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Canarias 20 de Mayo de 2014
Sanidad promueve el desayuno saludable
Desayunar de forma correcta previene la aparición de sobrepeso y obesidad, y es un elemento fundamental para una alimentación equilibrada tanto en menores como en adultos.
La Consejería de Sanidad, a través de la Dirección General de Salud Pública, recuerda que el desayuno saludable es aquel que aporta una variedad de nutrientes en cantidades adecuadas para superar el ayuno nocturno de nuestro organismo y ponerlo en funcionamiento de forma óptima desde las primeras horas de la mañana, de tal modo que contribuye desde muy temprano a cubrir las necesidades diarias de nutrientes.
Un adecuado consumo de alimentos a primera hora de la mañana ayuda al equilibrio nutricional diario. También es esencial porque la contribución de macronutrientes y micronutrientes ayuda al metabolismo desde primeras horas del día.
La participación proteica es primordial desde esa hora: Las proteínas de los lácteos junto con las que se encuentran en los cereales, aportan proteínas de mejor calidad para iniciar el día.
Los lácteos colaboran también con el aporte de minerales necesarios, fundamentalmente del calcio, permitiendo de ese modo mantener la ingesta diaria recomendada, lo que repercutirá en la salud ósea de las personas.
Si además el desayuno se acompaña con fruta fresca, entera o en zumo, preferiblemente de temporada, se estarán añadiendo las vitaminas necesarios para poner en marcha muchas actividades metabólicas dentro de nuestro cuerpo, contribuyendo asimismo al tránsito intestinal por su aporte en fibra.
Los estudios en los que se valora la ingesta de nutrientes en un desayuno completo comparado con desayunos de diferentes grados de calidad, han comprobado que cuando el desayuno no es completo, repercute en una reducción importante del aporte de fibra, acido fólico, vitaminas A y C y del hierro.
Este es un hecho importante, pues las personas con desayunos escasos o deficitarios tendrán dificultades para compensar el aporte necesario de estos nutrientes a lo largo de las comidas del resto del día, dado que en muchas ocasiones suele tratarse de personas en las que se asocian hábitos alimenticios poco saludables a lo largo del día.
También los estudios poblacionales correlacionan a las personas que realizan un desayuno incompleto, o bien no desayunar, con la aparición de sobrepeso u obesidad.
Es importante educar en un desayuno saludable desde las primeras edades de la vida, implicando a los menores y dando ejemplo por parte de los demás miembros de la familia y de los cuidadores.
Se ha comprobado que un desayuno completo ayuda a los menores a tener un mejor rendimiento físico e intelectual a nivel escolar y mejora la función cognitiva. En consecuencia, los menores se cansan con menos frecuencia y tienen mayor capacidad para mantener la atención durante esas primeras horas de la mañana.
El desayuno completo también ayuda a las personas mayores a tener un mejor rendimiento laboral.
El desayuno debe aportar el 25% de las calorías que se consumen a diario, o lo que es lo mismo, la cuarta parte de las necesidades energía diaria.
Los motivos para no hacer un desayuno completo y saludable pueden ser muy diversos: falta de apetito a esa hora temprana de la mañana, las prisas, la despreocupación al no darle la debida importancia a esta toma de alimento, situaciones variables de estrés que impiden una organización adecuada en el hogar, etc.
Es importante no saltarse el desayuno y desayunar sin prisas. Si no se pueden evitar las prisas, reparta el desayuno en dos tomas: una toma a primera hora y otra a media mañana.
En el caso de los más pequeños, que pueden plantear muchos problemas para realizar un desayuno saludable, como su lentitud para la ingestión de algunos alimentos, una buena solución es que realicen el consumo de lácteos en el domicilio y que completan la toma durante el trayecto al colegio o en el colegio.
Debemos comunicar al responsable escolar si el menor no ha realizado un desayuno completo, para que de ese modo se supervise que durante el recreo toman aquellos alimentos que completen un desayuno saludable, aunque la mejor opción es comer juntos en el domicilio.
Para ser considerado como saludable un desayuno debe de estar compuesto por:
Fruta natural
La fruta natural, entera o en zumo, es un alimento de consumo diario por lo que el desayuno es un buen momento para incluirlo.
La fruta es un alimento rico en agua, vitaminas, minerales y fibra, que son sustancias fundamentales que intervienen en los procesos metabólicos del organismo, de ahí que se encuentren clasificados dentro del grupo de los alimentos reguladores.
El consumo de fruta y verdura se relaciona con el mantenimiento de la salud.
El Estudio Prospectivo Europeo sobre Nutrición y Cáncer (EPIC) (2013) informa que las personas cuya ingesta de fruta y verdura en cantidades superiores a 569 g/día reduce el riesgo de mortalidad, en relación a un menor consumo de estos alimentos.
Por ello, iniciar el día consumiendo fruta natural preferiblemente entera o en zumo es una oportunidad más para conservar la salud, además de ayudar a cubrir las necesidades diarias de estos nutrientes.
Cualquier fruta natural puede ser óptima, aunque un buen consejo es consumir cítricos y fruta de temporada.
Pueden añadirse al desayuno otros acompañamientos como los frutos secos, dependiendo de las costumbre locales
Cereales
Pan (preferiblemente integral), gofio, cereales de desayuno (preferible sin azucares ni grasas añadidos), galletas tipo "María".
Los cereales son alimentos con un elevado contenido en hidratos de carbono (HC), y se encuentran englobados en el grupo de alimentos energéticos, porque proporcionan energía para realizar las funciones vitales.
El porcentaje recomendado de consumo diario de los HC es del 55% de la ingesta total, lo que significa que la mitad de los alimentos que se deben consumir al día deben tener proporciones altas de este macronutriente.
Alimentos ricos en HC son los cereales y las legumbres, por lo que iniciar el día tomando cereales es una costumbre muy sana.
Los cereales que se deben consumir son preferiblemente de tipo integral, puesto que se elaboran con harinas que conservan todos los componentes el grano del cereal del que proceden, es decir que contienen los nutrientes de cada una de las partes del cereal y la fibra de sus envolturas.
El consumo de gofio es una costumbre canaria que se ha ido perdiendo. Recomendar su utilización como ingrediente del desayuno es muy saludable, ya que para su elaboración se utiliza el grano del cereal o de la legumbre de forma completa.
El pan del día es uno de los alimentos a través del cual aportamos cereales durante el día. En el desayuno puede acompañarse con aceite de oliva, embutidos con bajo contenido en grasa y otros productos como el tomate u otros vegetales.
Las galletas son otros alimentos elaborados con cereales, se recomienda que el consumo sea con galletas tipo "María" y sin grasas visibles añadidas (cremas, chocolates, etc.).
Los cereales de desayuno también están en el mercado en una amplia variedad, por lo que lo aconsejable es elegir aquellos que no contengan azúcar ni grasas añadidas
Lácteos
Los lácteos (leche, yogur, queso fresco, cuajada) son alimentos ricos en proteínas y en calcio, mineral imprescindible para el crecimiento y desarrollo de las estructuras óseas. Se encuentran dentro de un grupo de alimentos denominados plásticos o formadores de tejidos.
Los lácteos proporcionan entre el 55 y 70% del calcio dietético. Aunque es posible cubrir las recomendaciones de calcio con una dieta exenta de lácteos, la mayoría de los estudios coinciden en afirmar que la eliminación total de los lácteos de la dieta dificulta cubrir adecuadamente las ingestas recomendadas de este mineral en todos los grupos de edad, al tiempo que se podría comprometer el aporte de otros nutrientes esenciales.
La equivalencia de los diferentes lácteos es importante, puesto que permitirá saber que cantidad se debe elegir de cada uno de ellos: 1 vaso de leche equivale a 2 yogures o 50 g de queso fresco.
Las recomendaciones de toma diaria de leche o derivados, para cubrir las necesidades de calcio, varían según la edad y situación fisiológica en la que se encuentran algunas personas.
Iniciar la mañana tomando algún tipo de lácteo aportará parte del calcio que se debe tomar a lo largo del día.
No olvide el ejercicio Físico
Realizar 30 minutos de ejercicio físico es fundamental para garantizar una vida sana, ya que tiene importantes beneficios físicos y psicológicos para la salud y mejora la calidad de vida y alarga los años de vida.
Más información en el programa de intervención para la prevención de la obesidad infantil PIPO
http://www.programapipo.com/
